Пресс стоя: упражнения, которые работают без коврика

Пресс принято качать лёжа, но большая часть дня проходит стоя и сидя — и именно там мышцы живота работают, удерживая корпус. Упражнения стоя ближе к этой задаче: они учат держать осанку и при этом не требуют коврика.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Пресс стоя — это упражнения, где корпус удерживается или наклоняется в вертикальном положении. Работают они не хуже, чем лёжа, если делать их с напряжением живота, а не с рывком спиной. Хорошая нагрузка получается от наклона вперёд с небольшим весом, подъёма коленей в висе и удержания веса над головой одной рукой. Двух-трёх таких движений в конце тренировки достаточно: отдельное занятие под пресс стоя не требуется.

Зачем качать пресс стоя

Мышцы живота работают в двух режимах: сгибают корпус и удерживают его в вертикали. Первый тренируют скручиваниями лёжа, второй — как раз упражнениями стоя. Именно второй режим нужен человеку, который восемь часов сидит: он отвечает за то, чтобы спина оставалась ровной к вечеру.

Упражнения стоя заодно включают ягодицы и мышцы спины, а это и есть тот «корсет», который держит осанку. Лежачие скручивания такого эффекта почти не дают: там тело лишено необходимости удерживать вес.

Ещё один практический плюс: их можно делать где угодно — дома, в зале, в конце тренировки. Коврик и свободное место не нужны, а значит, и поводов пропустить меньше.

Три движения, которые стоит освоить

Наклон вперёд с весом. Возьмите гантель или блин в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперёд, округляя спину за счёт живота — не за счёт поясницы — и вернитесь. Вес небольшой: работает не он, а сокращение мышц живота. Два-три подхода по десять-двенадцать повторов.

Подъём коленей в висе. Если есть турник, это самое сильное упражнение на пресс: висите и подтягиваете колени к груди без раскачки. Если турника нет, то же движение делается стоя с упором на скамью: поочерёдный подъём колена к груди с наклоном корпуса.

Удержание веса над головой одной рукой. Встаньте прямо, поднимите гантель над головой, вытянув руку. Держите тридцать-сорок секунд, не наклоняя корпус в сторону. Это простое на вид упражнение сильно нагружает косые мышцы живота, потому что задача — не дать корпусу завалиться.

Как дышать и что делать с животом

Главная ошибка — втягивать живот и задерживать дыхание. Так создаётся напряжение в диафрагме и повышается давление в животе, а мышцы при этом почти не работают. Правильно — выдох на усилии, живот подтягивается сам, дыхание не останавливается.

Порядок для наклона вперёд: вдох в исходном положении, выдох на наклоне, вдох при возврате. Для удержания — обычное ровное дыхание, без задержек: задерживают его только в тяжёлых силовых подходах и не дольше пары секунд.

Если после подхода остаётся ощущение, что работала поясница, значит, корпус сгибается не животом, а спиной. Снизьте вес и уменьшите амплитуду — этого обычно достаточно.

Сколько делать и когда

Пресс стоя не требует отдельного дня. Практично ставить его в конец тренировки: два-три движения, по два-три подхода. Плюс удержание можно делать отдельно, пока варится чайник — оно не требует ни переодевания, ни зала.

Начинать стоит с двух подходов и малого веса. Мышцы живота восстанавливаются быстро, но связки и поясница — нет, поэтому первые две недели лучше не гнаться за повторами.

Если цель — не сила, а осанка и внешний вид, регулярность важнее объёма: два-три движения через день работают лучше, чем одно большое занятие в неделю.

Ошибки, из-за которых упражнения не работают

Первая — рывок. Резкое движение переносит нагрузку на поясницу, а живот остаётся в стороне. Вторая — слишком большой вес: если корпус «клюёт» вперёд, живот уже не справляется, и движение идёт за счёт инерции.

Третья — задержка дыхания, о которой уже сказано. Четвёртая — полная амплитуда любой ценой: глубокий наклон с округлением поясницы полезен не всем, особенно при проблемах с дисками.

И пятая, самая частая: ждать, что живот «уйдёт» от этих упражнений. Мышца станет крепче, осанка ровнее, спина к вечеру уставать будет меньше — но жир этим не убирается, для этого нужны общий расход энергии и питание.

Кому упражнения стоя надо делать осторожно

Если были травмы спины, операции на позвоночнике или диагностированная грыжа диска — наклоны с весом и подъём коленей в висе обсуждаются с врачом, а не осваиваются по статье. Обычно в таком случае оставляют удержания и работу без наклона.

При высоком давлении не стоит задерживать дыхание и работать «до отказа»: нагрузка должна быть умеренной, а между подходами нужен полноценный отдых.

Во время беременности упражнения на пресс в положении стоя с наклоном не выполняют — там другой набор движений, и его лучше согласовать со специалистом.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.