Как научиться подтягиваться с нуля: пошаговый план

Подтягивание — движение, которое кажется недоступным, пока не разложишь его на части. Человек, который не подтягивается ни разу, обычно может подтянуться через два месяца, если тренироваться по шагам, а не пытаться сразу.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Учиться подтягиваться начинают с подготовки: вис на перекладине, сведение лопаток и негативные повторения — медленное опускание с помощью стула. Затем подключают резинку и работают с ней до пяти-шести повторов, постепенно убирая её поддержку. Тренировки три раза в неделю по двадцать-тридцать минут. Первое подтягивание без помощи обычно приходит на пятой-восьмой неделе — срок зависит от исходной силы и веса тела.

С чего начать, если не подтягиваешься

Первое — научиться висеть. Возьмитесь за перекладину и висите, сколько можете, не раскачиваясь. Начните с пятнадцати-двадцати секунд, доведите до минуты.

Второе — сведение лопаток. В висе, не сгибая рук, опустите плечи и сведите лопатки, будто пытаетесь подтянуть их к тазу. Это движение лежит в основе подтягивания, и оно тренируется отдельно.

Третье — негативные повторения. Встаньте на стул, возьмитесь за перекладину так, чтобы подбородок был выше неё, и медленно, за три-пять секунд, опуститесь. Медленное опускание укрепляет именно те мышцы, которые потом будут тянуть вас вверх.

Резинка: как с ней работать

Резинка подвешивается на перекладину и под колено или стопу: она забирает часть веса, и человек подтягивается сам, но с меньшей нагрузкой. Это полноценное движение, а не его имитация.

Выбирайте такую резинку, с которой получается сделать пять-шесть повторов. Когда стало легко — берите более тонкую.

Главное правило: не перескакивайте. Переход на более слабую резинку только после того, как с текущей вы уверенно делаете шесть повторов в трёх подходах.

План на восемь недель

Недели 1–2: вис до минуты, сведение лопаток по десять раз, негативные повторения три подхода по три раза. Тренировки три раза в неделю.

Недели 3–5: негативные по пять раз, подтягивания с резинкой три подхода по пять-шесть повторов. Вис добавляется в конце каждой тренировки.

Недели 6–8: резинку меняете на более слабую, пробуете подтянуться без неё между подходами. Первый раз без помощи чаще всего случается именно здесь.

Ошибки, которые тормозят

Первая — рывок корпусом. Мах ногами помогает забросить тело наверх, но мышцы при этом почти не работают, и прогресса нет.

Вторая — слишком широкий хват. С широким хватом тянуть тяжелее, особенно новичку. Начинайте со среднего, на ширине плеч.

Третья — работа до отказа в каждом подходе. На этапе обучения важнее частота и техника: уставшая мышца закрепляет неверное движение.

Сколько ждать и что мешает

Средний срок до первого подтягивания — от пяти до восьми недель при трёх тренировках в неделю. Людям с большим весом тела может понадобиться больше времени: поднимать себя тяжелее, чем снаряд.

Если прогресса нет месяц, проверьте три вещи: достаточно ли вы едите белка, не слишком ли редки тренировки и не заменяете ли подтягивания махами.

И помните: подтягивание — это навык в той же мере, что и сила. Тело учится движению, и повторение правильной попытки важнее единичного усилия.

Что делать после первого подтягивания

Когда первое подтягивание получилось, задача меняется: теперь нужно набирать повторы и подключать варианты. Обычная схема — три подхода по столько повторов, сколько получается без потери техники, плюс один-два повторения в запасе.

Дальше добавляют разные хваты: обратный хват смещает нагрузку на бицепс и помогает, когда прямой даётся тяжело; широкий хват сложнее, к нему переходят позже, когда есть уверенные десять повторов средним.

Отдельно стоит подтягивание с грузом — когда-нибудь, не сразу. В первые месяцы вес собственного тела даёт достаточную нагрузку, и утяжеление только испортит технику.

Как тренироваться, если есть лишний вес

Тянуть свой вес тяжелее, чем кажется: десять лишних килограммов — это как будто вы подтягиваетесь с блин от штанги на поясе. Поэтому шаги те же, но времени больше.

Помогают упражнения на тягу в тренажёрах: тяга верхнего блока к груди и горизонтальная тяга. Они укрепляют те же мышцы под удобным углом и готовят к подтягиваниям.

И работает общий принцип: любое движение тела на тренировке — ходьба, лестница вместо лифта, плавание — уменьшает вес, который вы поднимаете на перекладине.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.